无氧和有氧运动 如何为你的锻炼目标选择合适的有氧运动

在我学会有氧运动之前,我在跑步机上艰难地走着,无聊得像个出气筒。

  曾经有一个健身的目标,一个小女孩花了几个小时在跑步机上,一次30分钟的稳定状态锻炼。她想要身体前倾——也就是通过减少身体脂肪来改善肌肉张力——她总是听说有氧运动是最好的方法。

所以她跑啊跑啊,尽管她非常非常讨厌在跑步机上跑步。但她从未达到这个目标。

这个女孩就是我,我花了几年时间研究运动生理学,知道每天在跑步机上锻炼30分钟——或者做任何形式的稳态有氧运动——不一定能帮助我达到长期的健身目标。

快进六年:我现在的锻炼计划是每周只进行一次稳定的有氧运动(除非我是在为比赛训练;稍后再详细介绍)。剩下的都是高强度间歇训练、举重和综合健身。大约在2014年,令我非常惊讶的是,我已经达到了我的身体组成目标,还有许多其他的目标。

如果你也曾在跑步机、楼梯机或椭圆机上辛苦地工作过,你正在寻找一条出路,这就是你要找的路。

长跑是一项有氧运动。

大多数人通常所说的稳态有氧运动和间歇运动分别是科学意义上的有氧运动和无氧运动。好氧的意思是有氧气,而厌氧的意思是没有氧气。

你的身体使用不同的能量途径来支持不同类型的运动。当你进行有氧运动时,你的身体会利用氧气来支持持续的运动。这种运动是大多数人想到有氧运动时想到的:散步、慢跑、骑自行车、徒步旅行、爬楼梯、游泳。

当你做无氧运动时,你的身体在缺氧的情况下产生能量。当你的心血管系统(心脏、肺和血管)不能输送足够的氧气来满足你的运动需求时,就会发生这种情况——这就是为什么无氧运动只能在短时间内进行,或者间隔时间内进行。

无氧运动的例子包括100米短跑、跳远、跳高和立卧撑。基本上,任何在短时间内需要高强度运动的运动都属于无氧运动。即使是很重的举重(1到5次就能举起很多重量)也会使用无氧的方法,但是为了这篇指南的目的,我们将坚持有氧运动。

无氧运动通常是非常困难的事情,比如在山上冲刺。这就是为什么你一次只做几秒钟。

无氧运动的有趣之处在于,你可以把任何传统的有氧运动变成无氧运动。以骑自行车为例:以稳定的速度骑20分钟是有氧运动,但以非常快的速度骑30秒,休息30秒,重复10分钟是无氧运动。

在需要不同强度锻炼的时候,你的身体经常在有氧运动和无氧运动之间转换。在上面的自行车运动的例子中,如果你在30秒的休息中一直以较慢的速度运动,你的身体会用氧气来支持30秒的轻松运动。

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有氧运动和无氧运动有许多共同的健康益处,包括改善心脏健康。

稳定状态的有氧运动和间歇运动都有各自的好处,但只有在你为了实现目标而进行正确的有氧运动时,它们才对你有益。

有氧运动主要提高耐力和耐力,也就是你长时间锻炼的能力。它增加了心血管系统的能力,为你的肌肉提供氧气和营养,让它们保持运动。

有氧运动还与提高免疫力、降低许多慢性病的风险、改善心脏健康、改善情绪和强健骨骼有关——这些好处使有氧运动比健身更有价值。

说到健身的组成部分,无氧运动主要是提高速度和力量。它可以帮助你跑得更快,跳得更高,爬得更陡。无氧运动也被认为可以增加你的最大摄氧量,促进更快和更显著的减肥,以及有助于改善身体组成——这就是为什么HIIT赢得了它的位置,作为一个顶级的训练选择的人专注于减肥。

无氧运动对健康也有好处:就像有氧运动一样,间歇训练可以降低患慢性疾病的风险,改善心脏健康,增强骨骼,特别是如果你在间歇训练中加入阻力训练的话。无氧运动也可以加快你的新陈代谢,特别是在你锻炼后的几个小时。

为了确定你需要做哪种类型的有氧运动,你必须先看看你想要的长期结果。用这个来玩如果,那么的游戏是很有帮助的。例如:

如果你想跑马拉松……然后你需要做有氧运动。

如果你想跑得更快,那么你需要做无氧运动。

如果你想在你的5K比赛中取得个人记录,那么你需要同时做到这两件事。

在最后一个例子中,你需要把两种形式的有氧运动结合起来的原因是,要达到5公里的个人记录需要速度和耐力。如果你以相同的速度跑3.1英里,你将无法超越你的最佳时间——每周增加一到两次基于速度的间歇训练将提高你的无氧能力,让你跑得更快更久。

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有些运动,如集体舞蹈课,在有氧运动和无氧运动之间转换。

正如上面的例子所证明的,没有最好的有氧运动形式——这完全取决于你的目标。在健身方面,有句话是这样说的:为你所做的事而训练。这通常适用于在各种健身项目中竞争的人,但你不需要在任何项目中竞争,这个概念也适用于你。

可以这样想:

看起来很明显,对吧?它又回到了如果,那么的游戏——根据你的目标来做。

但是,不要因为你目前的目标而觉得你只能做一种有氧运动。所有的运动都是好的运动,即使它与你现在想要的结果没有直接的联系。事实上,你可以通过改变你的日常习惯来避免厌倦和倦怠,同时减少你重复的压力伤害的风险。

当我在为长跑训练时,我可能会为了我喜欢的原因而用间歇训练代替长跑。我可能会在某个时候弥补,但即使我不这样做,从长远来看,这个交换也不会伤害我。只要你的大部分训练符合你的目标,你就是最棒的。

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