200米跑步技巧(浅谈200米如何训练)

200米跑步技巧(浅谈200米如何训练)

就所有田径跑项目而言,运动员必须具备一定的力量素质。力量训练如何进行要取决于各个运动员属于何种力量类型。200m跑运动员通常包括以下三种力量类型:

1.100/200m型

2.200/400m型

3.在少数情况下,有的运动员两种类型兼而有之。

尽早地确定200m跑运动员属于哪种力量类型是非常重要的。训练要更多地针对运动员的力量类型,而不是去改正运动员的缺点。运动员训练计划中必须安排改正不足的时间,这可以在运动员全年训练计划中按周期进行。当然,这三种力量类型运动员的训练方法是截然不同的。

●如果200m跑运动员的力量类型属于100m型,那么,他就应在非赛季训练计划中安排进行旨在增强耐力和力量的训练。

●如果200m跑运动员的力量类型属于400m型,那么,他就必须在全年训练课中进行快速和步速方面的训练,特别是在训练未期更要重视这种训练。

“体教网(微信:tiyujx)”认为:许多教练员花太多的时间和精力去改正自己选手的弱点,而忽视了去努力增强选手的力量训练。一旦确定你所训练的200m跑运动员力量类型,你就要制定可最大程度地增强运动员力量的计划。

指导200m跑运动员训练的基本原则有:

1.从数量走向质量,即通过进行数量众多的训练来达到提高训练质量的目的。

2.力量和速度同等重要。

3.跑好200m的重要因素是放松。

4.训练中最小程度地进行全力冲刺跑训练。

200m跑和100m跑的赛跑战略和总体技术有明显的区别。有许多杰出的运动员用自己习惯的100m跑方式来跑200m,这是一个错误。

“体教网(微信:tiyujx)”认为:200m跑运动员必须注意在约50~60m处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。这助于在整个赛程中保持快速度。但常见的错误是,200m跑运动员在头100m赛程中全力冲刺,最后就拼命向终点冲去。其实,200m跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100m跑速度。这样,运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200m跑的胜利。

在训练中,程度地进行全力冲刺跑是非常明智的。以米歇尔·约翰逊为例,他的力量训练类型属于200~400m型(B型)。他的速度训练相当有限,而更多的训练重点放在起跑、接力传接棒、适当的速度练习上。如果在适当的时间里进行速度训练,那么,什么也不会失去,且通过最小程度地进行全力冲刺跑又会得到许多东西。

对室内短跑运动员来说,沿弯道进行起跑训练是可取的,且可进行如下特殊训练:

●在跑道30m处设置一个标记,并按此距离(30m)让短跑运动员起跑4~6次。

●然后将标记移到40m处,运动员在那里起跑一次。

●继续移劝标记至少到60m处,让运动员进行起跑训练。

200m训练

1.吸气和呼气跑

●跑4圈:前3圈是走100m跑100m;第4圈是走200m跑200m。

●一圈快于一圈,并确定200m的跑速。

2.150m加速跑训练

●50m1/2速度。

●50m3/4速度。最后50m9/10速度,步得/恢复体力。

3.速度记录

●60m9/10速度。

●40m往返跑,沿弯道慢跑。

●重复做曲背伸展运动。

2 圈作一记录。

不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。

4.“h”形态和慢速

进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。

●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)

●脚步要尽可能地快,但也尽可能慢地向前移动(慢速)

5.斜坡跑训练

●长距离斜坡跑是200m。

●短距离斜坡跑是100m。

●轻度斜坡跑训练。

●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。

6.技术训练跑

●5~10次(重复)

●50~100m,每次跑都要注重某部位的技术动作。

●手臂、手、膝和主要放松部位。

7.比赛项目跑训练(300m)

●头200m跑用28s完成。

●下100m跑用12s完成。

●训练在疲倦时继续奔跑的能力。

秋季(9~10月):6周草地训练跑

周一

1.吸气呼气跑训练

2.放松跑

3.6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容)

4.12×200m跑时间36s/每组3min间歇

5.力量训练

周二

1.吸气和呼气跑训练

2.放松跑

3.6×50m技术跑训练

4.甲:4×350m跑,时间各2.5s(200m35s)

10min间歇

乙:4×600m跑1 min52 s/组(400m75s)

10min间歇

周三

1.吸呼气训练跑

2.放松

3.10×50m技术训练跑

1min间歇

4.3×5次长距离斜坡跑训练

2min间歇

5.1×800m慢跑

6.力量训练

周四

1.吸呼气跑训练

2.放松训练

3.1×0.5mile记时越野跑。

周五

力量训练

赛季前(11~12月):6周训练

周一

1.吸呼气跑训练

2.放松跑训练

3.甲:8×200m跑,用32s/每组2min间歇

乙:10×200m跑,用32s/每组2min间歇

4.力量训练

周二

1.吸呼气跑训练

2.放松跑训练

3.3×150m跑(加速跑训练)

4.甲:2×350m跑,49s/组(28s跑完200m)

10min间歇

乙:2×150m跑,1∶12.5(58s跑完400m)

5.1×200m跑,30s

5min间歇

6.1×5次斜坡跑(100yard)

3min间歇

周三

1.吸呼气训练跑

2.放松跑训练

3.3×150m加速跑

4.甲:3×250m跑,35s/每组(200m用28s)

10min间歇

乙:3×350m跑,28s/组(49s400步)

10min间歇

5.1×200m跑,30s

6.加量训练

周四

1.吸呼气训练跑

2.放松

3.3×150m加速跑

4.甲:8×150m跑,7/8速度

2min间歇

乙:12×100m跑,7/8速度

2min间歇

5.2×5次斜坡跑(100yard)

3min间歇

周五

1.放松跑

2.3组150m加速跑

3.甲:1×300m跑,用45s

10min间歇

1×200m跑,用30s

5min间歇

1×110m跑,用15s

5min间歇

1×200m跑,用30s

5min间歇

1×330m跑,用45s

10min间歇

乙:3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s)

10min间歇

4.1×200m跑,用30s

5.力量训练

早春(1~3月):10周训练

周一

1.吸呼气跑训练

2.放松训练

3.3×150m加速跑训练

4.甲:6×200m跑,时间28s/每组

2min间歇

乙:8×200m跑,时间28s/每组

2min间歇

5.力量训练

周二

1.吸呼气跑训练

2.放松

3.3×150m加速跑

4.传接棒跑

5.起跑训练(在弯道处)

6.甲:2×300m跑,时间各42s(200m用25s)

15min间歇

乙:2×450m跑,时间各45s(25s跑完200m)

15min间歇

7.1×200m跑,时间30s

5min间歇

8.1×5次短距离斜坡跑训练

2min间歇

周三

1.吸呼气跑

2.放松

3.3×150m加速跑

4.传接棒跑

5.起跑训练

6.甲:2×250 m跑,时间各30s(24s跑完200m)

15min间歇

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